Cuántas veces nos hemos repetido esto por la noche y hemos obtenido el resultado contrario, más despiertos, más incómodos y con gran dificultad para volver a conciliar el sueño.

Tener un sueño reparador y un dormir bien es vital para gozar de una buena salud física y psicológica, es uno de los pilares de nuestra salud que debemos aprender a cuidar y hacer funcionar correctamente.

Es muy importante saber la forma de reaccionar de nuestro cerebro y qué le hace bien para poder dormir o qué le lleva a tener problemas para dormir.

Si una noche, por ejemplo, estamos intentando dormir y vemos que no hay manera, empezamos a preocuparnos y nos vienen a la cabeza todo lo que tenemos que hacer al día siguiente, lo cansados que estaremos, lo mal que nos sentiremos, etc. Lo que ocurre en ese momento es que al pensar en todo lo malo de no dormir, nuestro cerebro empieza a estresarse y el efecto que tiene es que comienza a disminuir la melatonina (neurohormona encargada de avisar al cerebro que es momento de dormir) mientras empieza a aumentar el cortisol (hormona encargada de avisarle al cerebro que es de día y hay que despertarse), y así en lugar de dormirnos cada vez estamos más despiertos.

¿Qué podemos hacer para tener un sueño reparador y lograr dormirnos lo antes posible?

Pues aprender como funciona nuestra mente para obtener mejores resultados y tener una buena higiene de sueño para que nuestra mente sea nuestra aliada a la hora de dormir y no nos juegue malas pasadas.

La importancia de la higiene de sueño a nivel físico y psicológico

¿Qué es la higiene de sueño? ¿Por qué es tan importante?

Quizá alguno de nosotros no tenemos consciencia del buen dormir y no le damos demasiada importancia, esto se representa con frases como: “yo con cinco horas por noche tengo más que suficiente”, “dormir es perder el tiempo”, “No tengo tiempo para dormir, tengo demasiadas cosas para hacer”, ¿Suena familiar?

Nada más lejos de la realidad, un porcentaje muy pequeño de personas podrían estar saludables con menos de 8 horas al día, la gran mayoría de la población necesitamos 8 horas. Lo que ocurre en estas 8 horas es de vital importancia para el mantenimiento de nuestra salud física y psicológica.

Ocurren cuatro fases del sueño que se repiten entre cuatro o cinco ciclos por la noche como si de un baile se tratara entre el sueño REM (Rapid Eyes Movement) y el sueño No REM.

De estas fases del sueño cabe destacar los beneficios fisiológicos de la Fase No REM 3, sueño profundo y la Fase REM, sueño paradójico. La fase del sueño profundo tiene una labor de limpieza de todas las toxinas acumuladas durante el día, así como de la eliminación de las conexiones cerebrales innecesarias, activa la hormona del crecimiento, lo que ayuda a desarrollarse a niños y adolescentes y a envejecer más lento al resto de población. Equilibra el funcionamiento hormonal y de esta manera todo funciona mejor como por ejemplo el sistema digestivo y el sistema inmune. Lo que nos permite prevenir obesidad y defendernos de diferentes enfermedades.

Hablemos ahora del sueño REM que como su nombre indica es el momento de la noche que nuestros ojos tienen un movimiento muy rápido y hay una gran actividad cerebral parecida al estado de vigilia, por eso se llama también sueño paradójico. En esta fase es cuando soñamos y se activa nuestro cerebro de una forma frenética donde se combinan emociones del pasado con emociones del presente, de esta manera hacemos una integración de las nuevas experiencias con las del pasado, permitiendo de esta forma una comprensión del funcionamiento del mundo y creando a su vez nuevas ideas y habilidades que nos permitirán aumentar nuestra experiencia de vida, mejoramos nuestras habilidades sociales y nos adaptamos mejor a nuestro mundo.

A su vez, nuestros circuitos emocionales se ajustan, esto es imprescindible para que tengamos una correcta inteligencia emocional. Esta fase ocurre más en la segunda parte de nuestro sueño, con lo cual, si dormimos 6 horas, no solo perdemos horas de sueño sino el 70% de la fase REM, de esta manera iríamos cortos de sueño y de salud emocional. Nos damos cuenta de esto cuando amanecemos más irritados o ansiosos. Podríamos decir que tener una correcta y suficiente fase REM por la noche equivaldría a ir al psicólogo cada noche.  

¿Y cómo hacemos para tener un sueño reparador cada noche y dormir nuestras 8 horas? Aquí es donde entra la higiene de sueño para poder conseguirlo. Es muy importante entender que nuestro cerebro no podemos apagarlo o encenderlo a demanda, sino que su funcionamiento es ir desconectarse poco a poco hasta llegar a dormir. Para ello debemos tener una buena higiene de sueño con son hábitos durante el día y justo antes de dormir para conseguirlo.

Estas son algunas de las pautas para una buena higiene de sueño:

1. Tener una actitud positiva hacia el dormir y disfrutarlo como un verdadero placer. Preparar el día con calma, para llegar a la noche en calma también, lo que significa que nuestro día sea lo menos estresante y multitarea posible.
2. Tener una regularidad en el sueño, ir a dormir y levantarse más o menos a la misma hora, incluso en fin de semana que no haya más de dos horas de diferencia entre la semana y el fin de semana.
3. Hacer una rutina más o menos igual cada día antes de ir a la cama, de esta manera nuestro cerebro va recibiendo mensajes que indican que hay que ir desconectándose hasta llegar al sueño. 
4. Intentar recibir luz natural del exterior, sin cristales de por medio, unas dos horas al día como mínimo.
5. Tener una vida activa con ejercicios de forma continua, intentar en lo posible cada dos horas: caminar, escaleras, sentadillas, etc. No hacer deporte intenso antes de dormir, que pasen al menos dos horas.
6. No consumir bebidas que con cafeína u otros excitantes, al menos seis horas antes de acostarte. Esto incluye también comida o fármacos que contengan cualquier tipo de sustancia excitante.
7. No beber alcohol desde las primeras horas de la tarde. El alcohol es un depresor del Sistema Nervioso Central y, aunque a corto plazo pueda producir somnolencia, acaba alterando el patrón y el ritmo de sueño.
8. No fumar al menos dos horas antes de irte a la cama. Aunque muchos fumadores atribuyen un poder relajante a sus cigarrillos, el único efecto demostrable que produce la nicotina es excitación y activación del organismo.
9. Cenar de forma ligera al menos dos horas antes de acostarse. Una digestión pesada y unos alimentos muy energéticos, dificultan conciliar el sueño.
10. Acondiciona tu dormitorio de manera que te predisponga al sueño: eliminar ruidos, que haya una temperatura alrededor de 20 grados, la mayor oscuridad posible, de esta manera la melatonina puede enviar el mensaje a nuestro cerebro que se prepare para dormir porque es de noche.
11. Tener una habitación cómoda y ordenada, que sea nuestro refugio, uno de nuestros lugares favoritos de la casa, nos ayudará a estar más en calma y sentirnos seguros.
12. No realizar actividades que requieran alta activación cognitiva como estudiar o lecturas que requieran mucha concentración. Tampoco el uso de pantallas de móvil o Tablet dos horas antes de ir a la cama, ambas actividades activan el cortisol e inhibe la segregación de melatonina correcta.
13. Por último, confiar en nuestra capacidad para dormir y dejar que nuestra mente haga su trabajo, llevar la mente al presente y pensar lo bien que estamos en nuestra cama, en nuestra habitación, etc.

Deberíamos ser más conscientes de los grandes beneficios de un buen sueño para nuestra salud de forma global. Si logramos cambios en nuestra higiene de sueño mejoraremos de forma exponencial nuestro bienestar físico y psicológico.

De esta manera podríamos vivir más años y con mejor salud, previniendo tanto enfermedades físicas como mentales, seamos responsables también con el dormir de nuestros hijos dándoles el tiempo necesario para un óptimo desarrollo.

Dormir bien debería ser tan esencial como cualquier otro hábito saludable en nuestra vida, como cuando cuidamos nuestra alimentación o ejercicio. También preparar nuestro día de vigilia para tener una buena noche de descanso óptimo y reparador.

Es muy importante preparar nuestra noche para tener un día productivo y preparar nuestro día para tener un buen dormir, lo que significa que debemos controlar nuestros niveles de estrés por el día, bajando lo que sea posible, para llegar a la cama en buenas condiciones, si todavía no lo estás haciendo, te animo a empezar lo antes posible.

Cada noche, el sueño reparador es un acto de amor propio: una promesa de renacer con más fuerza, más luz y más calma.

En el silencio del sueño reparador, el alma se cose, el cuerpo se cura y el tiempo se vuelve compasivo.